育毛に効果的な食べ物☆

最終更新日：2025.02.13

皆様
こんにちは
こんばんは
発毛技能士の大薗です☆

髪の毛と食事は大きな繋がりがあり発毛育毛するのには頭皮改善はもちろんですが食事もとても大切です。

薄毛の予防は毎日の食生活で取り入れる食べ物や飲み物が重要ですので育毛に効く効果的な食べ物をご紹介します☆

いずれもスーパーなどで手に入る身近なものばかりなので、探してみてくださいね^_^

【肉・魚介・卵・乳製品・大豆】
髪の主成分はタンパク質です。
そのため、髪の成長を促すために毎日の食事でタンパク質の補給は重要です。
タンパク質を豊富に含む食べ物には、牛肉、ラム肉、鶏肉、レバー、卵、乳製品、大豆製品などがあります。

■ 牛肉
タンパク質が豊富に含まれる食材のひとつです。
脂質が多い部位もありますが、赤身が多いモモ肉やヒレ肉なら問題ありません。
タンパク質の他に、髪の合成に関わる亜鉛や脂質代謝とエネルギー産出を促すL-カルニチンも含まれます。
肥満気味な人でも、赤身の多い肉を食べればL-カルニチンにより脂質を分解してエネルギーに変換できます。そのおかげで血の巡りが良くなり、髪や頭皮に栄養が届きやすくなるでしょう。

L-カルニチンは体内でも生成できますが、その割合は25%です。食事で摂取できるL-カルチニンの割合は75%です。そのため、育毛のためにL-カルチニンを摂取するには牛肉が有効です。

■ ラム肉
味に独特のクセはありますが、タンパク質や鉄分、亜鉛を一緒に摂取できるため、育毛のための食事に有効です。また、ラム肉にも、牛肉と同様L-カルニチンが含まれます。
■ 鶏ささみ肉
高たんぱくで低カロリーなので、髪への悪影響はほとんどありません。タンパク質と同時にビタミンB群、ミネラル、ナイアシンも同時に摂取できるので、髪の成長や頭皮の状態を整えるのに適しています。
■ レバー
タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、鉄分と育毛に欠かせない成分をバランスよく摂取できます。とくに亜鉛はかなり多くの含有量を誇ります。
■ 卵
完全食と呼ばれるほど栄養価に優れた食べ物です。
タンパク質やビタミン類、亜鉛など髪に必要な栄養素の大半が含まれています。ただ、調理方法を間違えると卵の栄養素を損ないます。
卵に含まれるビタミンB群は熱に弱い特徴があるため、栄養を損なわずに食べるには、生のまま食べるのがおすすめです。ただし、生の白身の食べすぎはビタミンH（ビオチン）の吸収を妨げることになるため注意しましょう。
■ 乳製品
乳製品とは、チーズやヨーグルトなど牛乳を加工して作られた食品のことです。
タンパク質の他に、脂質や亜鉛、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取できます。
■ 大豆製品
豆腐等の大豆製品には、良質なたんぱく質と女性ホルモンを補うイソフラボンが豊富です。
髪の材料を補給できますし、イソフラボンのはたらきによって、抜け毛を促すホルモンを阻害します。

☆貝・海藻類
貝や海藻類は、アミノ酸（タンパク質を細分化した成分）をケラチンへ合成するのに欠かせない亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。ミネラルを効率よく摂取するには、牡蠣、シジミ、海藻類がおすすめです。

■ 牡蠣
ミネラルの中でもとくに多いのが亜鉛で、ケラチンの合成や抜け毛に関係する5αリダクターゼのはたらきを阻害します。
■ シジミ
鉄分、亜鉛の他に、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンE、アミノ酸、カルシウムが豊富です。また、シジミに含まれるタウリンは、肝機能のはたらきを高め血行を良くします。
■ 海藻類
甲状腺ホルモンの分泌を促すヨウ素が豊富です。
ヨウ素は血管の老化を防ぎ、血の巡りを良くし間接的に髪の成長を助けます。
また、海藻類には多糖類のフコイダンが豊富で、毛包の細胞増殖を促進します。
海藻類の中でも、ガゴメ昆布に含まれるフコイダンが、毛包の細胞増殖促進効果を強く発揮するといわれているため、積極的に取ってみてください。

☆バナナ・緑黄色野菜・鮭・ゴマ・ナッツ類
バナナや緑黄色野菜、鮭、ゴマ、ナッツ類には、頭皮の状態整備や髪の成長をサポートなど、育毛において重要なはたらきをするビタミン類が豊富です。

■ バナナ
ビタミンB2、ビタミンB6の他に、タンパク質、亜鉛と育毛に欠かせない成分が豊富です。また、育毛の大敵であるストレスを和らげるトリプトファンを含みます。
■ 緑黄色野菜
ほうれん草やニンジン、かぼちゃなどの色の濃い野菜には、ビタミンA（βカロテン）が豊富に含まれています。
■ 鮭
ビタミンAやB群が豊富に含まれています。また、血行促進を促すDHAやEPA、抗酸化作用に優れたアスタキサンチンが毛母細胞を刺激して分裂を促す成分分泌を促進するはたらきをするとされています。
■ ゴマ
ビタミンB群や亜鉛、不飽和脂肪酸など、育毛に有効な栄養が豊富に含まれます。また、ゴマに含まれるセサミンは、コレステロール値を下げる、血行促進、アンチエイジング効果に優れ、頭皮と髪の状態を整えるのに役立ちます。
■ ナッツ類
ビタミン類や必須脂肪酸など、体に欠かせない栄養素が豊富に含まれます。ナッツ類の中でも、とくに優れた栄養を含むのがアーモンドです。