ビオチンは育毛に効果的！ビオチン効果的な摂取方法とは？

最終更新日：2022.11.16

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皆さんは、

「最近、髪の毛が細くなってきた」
「抜け毛が多く将来的に薄毛になるのかもと心配」

等々、髪の毛の悩みや心配がある方も沢山いると思います。

薄毛や抜け毛を予防するため、日頃の生活習慣や栄養バランスを考えた食事など
大切な要素が沢山あるわけですが「ビオチン」と呼ばれる栄養素が育毛に効果的なのを知っていますか？

今回は、育毛に効果的だと言われるビオチンにどんな効果があるのかという点や、ビオチンがどんな食材に含まれているのかという点などに加えて、最良の摂取方法などについてご紹介していきます。

ビオチンとは？

ビオチンとは、ビタミンＢ群に含まれる水溶性ビタミンのことで「ビタミンＨ」とも呼ばれています。

ビオチンには補酸素としての役割があって、脂質・糖・タンパク質などの代謝をサポートしてくれることで体内のエネルギーを生成する効果があるとされています。

他にも育毛や肌にも良い効果があると言われていますが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか？

ビオチンの育毛効果①健康的な髪の毛の維持

ビオチンはタンパク質などの代謝を助け、エネルギーの生成をサポートすることで、髪の毛を健康的にする育毛効果が期待できます。

実際にビオチンを積極的に摂取することで、毛量や太さにも良い影響をもたらすことが分かっていて、ビオチンには髪の毛に必要な栄養素を効率的に与える効果があるとされています。

また育毛だけじゃなく爪や肌も健康的に維持してくれるなど美容の面でも注目を集めています。

ビオチンの育毛効果②疲労の解消

ビオチンは、育毛や爪・肌を健康的にするだけじゃなく、体の疲労を取る効果もあるとされているため、疲れやすい方などは積極的に摂取した方が良い栄養素なんです。

体が疲れる要因は様々ですが、その中の１つにエネルギー不足が関係しています。
身体のエネルギーが不足すると疲労を感じやすくなり、回復させようとしても中々上手くいきません。

ビオチンの育毛効果③皮膚や粘膜の炎症予防

皆さんは、口内炎などで痛い思いをされたり、肌荒れなどに悩まされたりしたことがあると思いますがそういった口内炎や皮膚炎が起きてしまう原因の１つがビオチン不足となります。

ビオチンは皮膚や粘膜を健康的に維持して炎症が起きるのを予防する役割を持っていて、口内炎や皮膚炎の予防だけじゃなく、改善する効果もあるとされています。

他にもビオチンは、赤みや痒みを引き起こす「ヒスタミン」の分泌を抑制して尿から排出する効果があるとされていて、症状が悪化するのを防ぐ効果もあります。

ビオチンが含まれる食材や効果的な摂取方法とは？

ビオチンは様々な食材に含まれていますが、食事や腸内細菌によっても合成されたりするので基本的に欠乏することはないんですね。

その他にもサプリメントを摂取することで補う方法もありますが、ここからはビオチンが含まれる食材や、効果的な摂取方法をご紹介していきたいと思います。

ビオチンを効率良く摂取できる食材

ビオチンを豊富に含む食材は沢山あるため、普段の食事を見直すだけでも効率的にビオチンを摂取することが可能となります。

特にビオチンを多く含む食材は以下となります。

食材の種類含有量

乾燥パン酵母　約300μg/100g
まいたけ　　　約240μg/100g
鶏レバー　　　約230μg/100g
落花生　　　　約100μg/10g
卵黄　　　　　約60μg/1個
納豆　　　　　約10μg/1パック

上記の食材などはどれもスーパーで購入できるものばかりのため、少し意識するだけで成人男女の1人あたりの目安量とされる50μgのビオチンを摂取することができます。

サプリメントでビオチンを摂取する

人はダイエット中の方や、食事制限中の方など状況が様々だと思いますが、そんな方はサプリメントでビオチンを摂取することをおすすめします。

サプリメントなら普段の食事に併せて飲むだけで良いため、食事制限をしている方でも手軽に摂取することができます。

サプリメントによってはビオチン以外の栄養成分が配合されていたり、合成型・天然型のいずれかのビオチンが含まれているものがあるため、自分に合うサプリメントを選択するようにしてください。

ビオチンの摂り過ぎによるリスクはある？

成人されている男女のビオチン摂取量の目安として50μgと言われていますが、食材やサプリメント次第では50μg以上のビオチンが含まれているものもあり、1日の摂取量である50μg以上のビオチンを摂取したも本当に大丈夫なのか心配になる方もおられるかもしれません。

結論として、水溶性ビタミンでもあるビオチンは排尿時に体外に排出されるため、目安を超える量を摂取しても健康面に悪いことはないのでご心配は要りません。

しかしビオチンばかり意識して他の栄養素が不足してしまうと栄養不足により、育毛や身体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、ビオチンだけじゃなくトータルバランスを考えて食事をするようにしましょう。

効果的な育毛効果を得たいなら、ビオチン以外の対策も！

ビオチンには髪の毛を健康的にする育毛効果がありますが、ビオチンを摂取するだけでは効果的な育毛効果を得ることは難しいでしょう。

効果的な育毛効果を得るためには、ビオチンを摂取するだけでなく他の育毛対策にも着目する必要があります。

では、ビオチンの摂取と一緒にどのような育毛対策をすれば良いのでしょうか？

効果的な育毛効果のために①食事の栄養バランス

健やかな髪の毛を育毛したい場合にビオチンの摂取は好ましいですが、ビオチン以外にも栄養が不足すると意味がありません。

健やかな育毛も実現するためにも、タンパク質をはじめとしたミネラルやビタミンといった栄養素が必要不可欠であり、栄養のバランスを考えた食事を摂ることが大切となります。

また上記と併せて炭水化物や脂質といった栄養素も適度に摂取することで健康的な心身の維持に繋がります。

普段から、コンビニ食やインスタント食ばかりを食べている方は食生活の見直しから始めると良いでしょう。

効果的な育毛効果のために②生活習慣を改める

薄毛や抜け毛を引き起こす原因として、運動不足や睡眠不足などの不規則な生活習慣に加え、蓄積される過度のストレスなどが挙げられます。

髪の育毛に欠かせない成長ホルモンは、寝ている間に生成されるため睡眠不足になるような生活習慣は抜け毛などを引き起こしかねません。

また運動は全身の血流を良くするため、頭皮の血の巡りも良くなって髪の育毛に欠かせない酸素や栄養を行き届きやすくさせます。

発毛・育毛サロンで適切なケアを受ける

食事や生活習慣などを見直してもなかなか抜け毛が改善されない場合は、発毛・育毛サロンへ相談されることも１つの適切な方法となります。

発毛・育毛サロンのスーパースカルプ発毛センターでは1人ひとり違う頭皮や薄毛の状態などを徹底的に調べ、それぞれに合った方法でケアを行っています。

他にも、カウセリングの中で私生活の改善点を見つけることで、指導も行っているため
食事や生活習慣の改善などできて悩み解消へ繋げることも可能です。

ビオチンの育毛効果のまとめ

ビオチンを摂取することで健康的な髪の育毛や、疲労回復、皮膚や粘膜の炎症予防などの効果を得ることができます。

ビオチンは、普段の食事やサプリメントで摂取することができますが、それ以外にも腸内細菌で合成されるので、欠乏症になる心配はありません。

それでもビオチンが不足することで疲れが溜まりやすくなったり、口内炎や皮膚炎を起こしやすくなるといった問題が起こる可能性もあるので、不足しないようにすることをおすすめしています。

食事で摂取が難しい状態の場合は、市販のサプリメントで摂取することができますが、サプリメントを使用する場合は、その他の栄養素が不足しないように気をつけましょう。

また育毛効果を効果的に得たいのであれば、ビオチンを摂取するだけなく食事や生活習慣の見直しに着目し、それでも改善が見られない場合は発毛・育毛サロンにご相談されることをおすすめします。

ビオチンは育毛に効果的！ ビオチン効果的な摂取方法とは？