育毛を行ううえで必要な栄養素とは！？

最終更新日：2022.10.14

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育毛に必要な栄養素を知りたい
育毛に必要な栄養素はどんな食材から摂ればいい？

当記事ではこのような疑問に回答します。

「最近抜け毛が増えたな」、「髪が細くなった気がする」
このような悩みを抱えている人は少なくありません。なぜなら抜け毛は様々な原因から引き起こされ、その原因を解決しないかぎり改善がむずかしいからです。

しかし生活習慣が原因で起こる抜け毛は育毛で改善しやすいと言えます。理由は髪に必要な栄養を補うことで改善することが可能だからです。

生活習慣の見直しと、髪に必要な栄養素を理解したうえで育毛を行いましょう。

食品から摂取可能！？育毛に必要な3大栄養素を紹介

育毛に必要と言われている栄養素のなかで特に重要といわれる栄養素3つについて解説します。

育毛に必要な栄養素は下記3つ。

①亜鉛
②たんぱく質
③ビタミン

髪の成長には3つのうちどれかひとつでも欠けてはいけません。
つまり、育毛にはこの3つの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

これらは食品から摂取することが望ましいです。

育毛に必要な栄養素 | ①亜鉛

亜鉛は「ケラチン」を生成するのに必要な成分です。ケラチンはたんぱく質の一種で髪の主成分であるため育毛には必要不可欠です。

【亜鉛の役割】

・ケラチンの生成
・たんぱく質の生成
・男性型脱毛症（AGA）の抑制

毛髪の80～90%はたんぱく質で構成されており、そのうち90％はケラチンが占めています。このことから亜鉛は育毛に重要な成分であることがわかります。

また、亜鉛はAGAの原因ともなる酵素を抑制する働きがあることもわかっています。

【亜鉛不足による髪への影響】

・ケラチンの減少
・パサつき、枝毛、きれ毛
・キューティクルの剥離
・AGAのリスク

亜鉛が不足するとケラチンが減少しキューティクルが剥がれやすくなります。結果、パサつきや枝毛の原因となります。

また、AGA発症のリスクにもつながる可能性があります。

亜鉛を多く含む食品は？

亜鉛の摂取量は1日7～10mgが推奨です。亜鉛は下記の食材に多く含まれています。

・魚介類：牡蠣、煮干し、カニ、うなぎ、エビ、ホタテ
・肉類：豚レバー、赤身肉、ビーフジャーキー、鶏肉
・豆類：大豆、納豆
・ナッツ：落花生、アーモンド
・乳製品：プロセスチーズなど

このなかでも特に多く含まれているのが「牡蠣」です。牡蠣には100gあたり14.5mgの亜鉛が含まれており、うなぎ100gに含まれる2.7mgと比較しても群を抜いています。
育毛にはこれらの食材を積極的に食べるように意識するとよいでしょう。

育毛に必要な栄養素 | ②たんぱく質

毛髪の80～90％はたんぱく質でできています。つまり、たんぱく質こそ育毛にもっとも必要な栄養素と言っても過言ではありません。

1日におけるたんぱく質の摂取目安は体重の0.1％です。たとえば60Kgの体重の人なら60gのたんぱく質を摂取することが好ましいです。

【たんぱく質の役割】

・毛髪を構成する
・抜け毛の抑制
・ハリ、コシのある美しい髪をつくる

【たんぱく質不足による髪への影響】

・抜け毛
・パサついた髪
・細毛

たんぱく質が不足すると抜け毛や細毛、パサつきの原因にもなります。
育毛で抜け毛のない美しい髪をつくるにはたんぱく質の摂取を心掛けましょう。

たんぱく質を多く含む食品は？

たんぱく質は「肉・魚・卵・大豆製品・乳製品」などの食品に多く含まれています。
特に大豆製品に多く含まれているため、きな粉や納豆などで簡単に補えます。

そのほか、肉類なら鳥肉、魚類ならいわし、乳製品ならチーズ類に多く含まれています。
このように、たんぱく質は日常的に食べられている食材に多く含まれているため比較的摂りやすいと言えます。

育毛に必要な栄養素 | ③ビタミン

ビタミンは体の機能回復や健康な頭皮環境をつくるのに必要です。ビタミン不足になると老化の原因にもなり、当然育毛にも必要不可欠な成分です。

ビタミンは種類が多く、現在あるものでも13種類あります。そのなかで育毛に必要なのはビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンEの4つです。
それぞれ育毛にどのような役割をするのでしょうか。

【ビタミンの役割】

・ビタミンA・・・頭皮にうるおいを与え乾燥から守る　ケラチン生成を助ける
・ビタミンB2・・・新陳代謝を活発にし頭皮の血行をよくする
・ビタミンC・・・コラーゲンの生成を促進し、頭皮の血管を太くする
・ビタミンE・・・頭皮の血行を促進し、育毛や発毛をサポート

【ビタミン不足による髪への影響】

・抜け毛
・頭皮の乾燥
・フケ・かゆみ
・頭皮の血行不良

このように、ビタミンは健康的な髪をつくるために必要な栄養素です。育毛するうえで4つのビタミンをバランスよく摂取するようにしましょう。

ビタミンを多く含む食品は？

育毛に必要な4つのビタミンが多く含まれる食材を紹介します。

ビタミンA・・・豚レバー、鳥レバー、うなぎ、チーズ
ビタミンB2・・・牛乳、豚レバー、ほうれん草
ビタミンC・・・アセロラ、イチゴ、ブロッコリー
ビタミンE・・・うなぎ、アボカド、ナッツ類

ビタミンもバランスよく摂ることが望ましいですが、うなぎや豚レバーはひとつで複数のビタミンを摂取できるため積極的に食べるとよいでしょう。
また、ビタミンCにおいてはアセロラが特に多く含まれています。

サプリメントでの栄養摂取は有効？

育毛に必要な栄養素を紹介してきましたが、これらをバランスよく食材から摂取するのは簡単ではありません。

いそがしい現代人は料理をつくるために時間を割くのは困難でしょう。毎日バランスのよい栄養素の食材を調達するのも大変です。

そこで気になるのがサプリメントからの摂取ではないでしょうか。
結論は、サプリメントからの栄養摂取も有効的です。

サプリメントは食生活では摂りきれない栄養素が凝縮されており、決まった量を飲むだけなので簡単に摂取可能です。

また最近では育毛を目的としたサプリメントも販売されているので試してみるのもよいですね。

サプリメントで補うことで育毛に効率的な栄養素は？

食材からの摂取がむずかしく、サプリメントから補うことで育毛に効率的な栄養素を紹介します。

育毛に必要な栄養素のなかで、サプリメントからの摂取を特にオススメするのは亜鉛です。
なぜなら、亜鉛は体内への吸収率が悪く食材からは30％ほどしか摂取できないからです。
さらには、豊富に含まれる牡蠣も日常的に食べるような食材ではないため、栄養摂取はよりむずかしいでしょう。

日常の食生活でも摂りやすいビタミン、たんぱく質は食材から、亜鉛はサプリメントから補うなど工夫するとよいかもしれません。

まとめ | 育毛にはバランスよく栄養素を摂取することが大事！

これまでの説明をまとめます。

育毛に必要な栄養素は「亜鉛、たんぱく質、ビタミン」であるとお伝えしましたね。これらをバランスよく摂取することが育毛を行ううえでは重要です。
しかし、これらをすべて食材から摂取するのは大変です。そこで効率よく摂取できるのがサプリメントです。

特に亜鉛は日常的に摂るのがむずかしく、吸収率も悪いためサプリメントで補うのがオススメです。

食材とサプリメントで育毛に必要な栄養素を補い、規則ただしい生活習慣を送りましょう。