「睡眠の質」意識してますか？

最終更新日：2026.04.25

皆様こんにちは、こんばんは
発毛技能士の金原です。
当ブログをご覧いただきありがとうございます！

皆さん「睡眠の質」、意識していますか？
良質な睡眠は1年通して毎日とりたいものですが、寒暖差による自律神経の乱れや環境の変化によるストレスなどのあるこの時期、特に睡眠の質が低下しがちです。

朝すっきり起きれない、夜寝つきにくい、眠りが浅い、日中に眠気があったり集中力の低下など感じる方も多いのではないでしょうか。
睡眠の質の低下で十分な休息がとれないと疲労がたまり、だるさや体調不良などをまねくこともあります。
頭皮環境や髪にも影響があります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは体だけでなく毛母細胞の分裂や頭皮の新陳代謝にも関与しています。ほかにも睡眠の質に関わるメラトニンや自律神経、深部体温の変化も影響を与えます。
睡眠の質の低下は、髪の成長を妨げ、頭皮の再生を阻害し抜け毛や薄毛、頭皮トラブルの要因になります。

睡眠の質を上げるために、生活習慣や食生活、睡眠環境を一度見直してみてはどうでしょう？

・同じ時刻に寝て起きる。朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットする。体内時計を整え、起床後リセットすることで夜の睡眠ホルモンの分泌を促す

・適度な運動を取り入れる。自律神経の乱れの改善にもなりますし、体が適度に疲労することで深いノンレム睡眠に入りやすくなりますが、21時以降の過度な運動はかえって体を興奮させてしまうので避けましょう。

・夕方以降のカフェインは控える、食事は就寝3時間前までにすませる。どうしても遅い時間にお腹がすいたときは消化に良いおかゆやスープなどを少量とる。

・就寝1.5～2時間前に38度～40度の湯船に15～20分ほど浸かる。ぬるめのお風呂に浸かることにより深部体温を上げ、その後下がる過程で眠気が訪れやすくなります。

・スマホやパソコンなどのデバイスは早めにオフ。例えば入浴後は触らないなど。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、コンテンツの情報は刺激となってしまいます。

・就寝1～2時間前から暗めの照明にして、寝室は月明りや街灯などの外の光が入らないようにする。

・就寝前に3～5分程度の軽い頭皮マッサージをする。リラックス効果と血流改善などがありますが、長い時間は脳が活性化したりするので避けたほうがいいでしょう。

・バランスの良い食事を心がけ、睡眠の質を上げる栄養素を意識的に摂取する。トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム、鉄分など。おすすめ食品はバナナ、卵、大豆製品、乳製品、カツオ、マグロ、鮭、ほうれん草、ナッツ類など。

他にも、寝具を見直してみるとか、快眠グッズを使ってみるのもいいかもしれません。この間テレビで頭のマッサージをしてくれる快眠グッズを見かけました。

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