髪を育てる食べ物一覧｜薄毛予防に役立つ栄養と食生活のコツ

最終更新日：2025.12.05

Table of Contents

「最近抜け毛が増えた気がする…」
「ボリュームが落ちてセットが決まらない」
そんな悩みを抱える方の多くに共通するのが、髪に必要な栄養が不足していることです。

発毛・育毛ケアはサロンやクリニックで行う方法だけでなく、
毎日の食事が“髪質”と“改善スピード”を大きく左右します。

9年以上発毛ケアに携わり、500名以上の薄毛改善をサポートしてきた視点から、
髪の成長を支える栄養素と、その栄養を効率良く摂れる食材をまとめました。

鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店でも、日々の食事改善は必ずご案内する重要ポイントです。

1｜髪を作る“３大栄養素”をまず押さえる

髪は主に「ケラチン」というたんぱく質でできています。
その生成に必要な栄養は次の３つです。

① たんぱく質｜髪の土台を作る最重要成分

髪・爪・皮膚の材料となる必須栄養素です。
不足すると髪が細くなり、ハリやコシが低下しやすくなります。

●多く含む食品

鶏むね肉
卵
赤身魚（カツオ・マグロ）
大豆製品（豆腐・納豆・味噌）
ギリシャヨーグルト

ポイント：
たんぱく質は“量と質”の両方が大切。
動物性＋植物性をバランスよく摂ると髪への吸収効率が高まります。

② 亜鉛｜発毛・育毛に欠かせない“代謝ミネラル”

ケラチンの生成をサポートし、髪の成長スピードに関わるミネラル。
不足すると抜け毛が増えやすく、細毛化も進みやすくなります。

●多く含む食品

牡蠣
牛赤身肉
ナッツ類（特にカシューナッツ）
レバー
高野豆腐

ポイント：
亜鉛は吸収率が低いため、毎日少しずつの継続摂取が理想的です。

③ 鉄｜特に女性の薄毛に深く関係

鉄不足は頭皮の血流を低下させ、髪に栄養が届きにくくなります。
FAGA（女性の薄毛）にも大きく関わる栄養素です。

●多く含む食品

レバー
牛赤身肉
ひじき
小松菜
あさり

ポイント：
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

2｜髪と頭皮の“環境”を整えるサポート栄養素

発毛サイクルを整え、育毛効果を高めるためには以下の栄養も欠かせません。

ビタミンB群｜細胞の代謝を高める力

玄米
卵
まぐろ
豚肉
海苔

髪を作るスピードを助け、細胞の生まれ変わりをサポートします。

ビタミンE｜頭皮の血流を促進する栄養素

アーモンド
アボカド
ひまわり油
うなぎ

血流が良くなると髪に栄養が届きやすくなり、発毛サイクルを整えやすくなります。

オメガ3脂肪酸｜炎症を抑え、頭皮環境を整える

サバ
イワシ
アマニ油
えごま油

頭皮の乾燥を防ぎ、皮脂バランスを整えてくれます。

3｜髪を育てる食べ物一覧（目的別）

▼ 抜け毛が気になる時

赤身肉
牡蠣
レバー
サバ
ほうれん草

**理由：**亜鉛・鉄・オメガ3が発毛サイクルを整えてくれる。

▼ ボリュームアップしたい時

卵
納豆
ギリシャヨーグルト
鶏むね肉

**理由：**たんぱく質強化で髪が太さを取り戻しやすい。

▼ 頭皮の乾燥が気になる時

アボカド
オリーブオイル
ナッツ
サーモン

**理由：**良質な脂質が頭皮バリアを強化。

▼ 細毛・コシがない時

玄米
豚肉
まぐろ
大豆製品

**理由：**ビタミンB群とたんぱく質がコシのある髪を育てる。

4｜発毛専門家がすすめる“食生活のコツ”５つ

髪に良い食材を摂っていても、習慣が乱れていると効果が半減します。
鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店でも、次のような改善を推奨しています。

① 食事は1日3回、極端な空腹を作らない

髪は24時間ずっと成長しているため、極端な食事制限は逆効果です。

② 加工食品・揚げ物を減らす

皮脂の酸化が増え、毛穴づまりの原因になります。

③ たんぱく質は体重×1gを目安に摂る

例：体重60kg → 60g/日
髪質改善のスピードが変わります。

④ 水分補給をこまめに

血流が良くなり、栄養が毛根へ届きやすくなります。

⑤ 夜は炭水化物を控えめに

血糖値の乱れはホルモンバランスに影響し、抜け毛を増やす原因に。

5｜食事を変えると髪の変化はいつ出る？

食生活の場合、変化を感じるまで
およそ2〜3ヶ月 が目安です。

・抜け毛の減少
・髪のハリ・コシアップ
・頭皮の赤みが減る

このような変化が徐々に現れてきます。

食事だけで劇的に変わるわけではありませんが、
発毛・育毛ケアをしている方は、食事改善を組み合わせると効果が倍増します。

6｜迷ったら“プロに栄養状態をチェック”してもらうのが近道

薄毛の原因が
「栄養不足」
「頭皮環境の乱れ」
「血流低下」
どれがメインなのかは、自分では判断が難しいことがほとんどです。

鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店では、
・頭皮カメラ診断
・生活習慣ヒアリング
・発毛サイクルのチェック
から最適な食事アドバイスまで行っています。

まとめ｜“食べ方”を変えれば髪はもっと育ちます

髪を育てるためには、
たんぱく質・亜鉛・鉄・ビタミン・オメガ3
これらの栄養素をバランスよく摂ることが最も重要です。

薄毛を予防したい人はもちろん、
すでに発毛ケアを始めている方も、食生活を整えることで髪が育つスピードが変わります。

「何を食べたら髪が強くなるのか知りたい」
「食生活も含めて専門家に相談したい」

そんな方は、ぜひ一度
鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店にご相談ください。

あなたの髪に合った最適な栄養バランスを、一緒に作っていきましょう。