食事で抜け毛予防｜髪に良い栄養素とNGな生活習慣

最終更新日：2025.12.05

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「最近抜け毛が増えてきた…」
「シャンプーのたびに髪がごっそり落ちて不安」

そんな悩みを抱える方の多くが、
“食事の乱れ”と“日常の何気ない習慣” に問題を抱えています。

発毛・育毛ケアは専門店やクリニックだけでなく、
毎日の食事と生活リズムが整っていなければ本来の効果を発揮しづらい ものです。

ここでは、鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店でも指導している
抜け毛予防に役立つ栄養素と、逆に髪を弱らせるNG習慣 を分かりやすくまとめました。

1｜まずは知りたい！髪は“食べたもので作られる”という事実

髪の主成分は「ケラチンタンパク質」で、
その材料となる栄養素が不足してしまうと、
・髪が細くなる
・抜け毛が増える
・ボリュームが低下する
などのトラブルにつながりやすくなります。

つまり、
食事改善は発毛・育毛の基盤 です。

2｜抜け毛予防に役立つ栄養素とおすすめ食材

ここからは、髪の成長に欠かせない栄養素を紹介します。

① たんぱく質｜髪を作る“材料”になる栄養素

発毛サイクルを正常に回すための最重要栄養素です。

●おすすめ食材

鶏むね肉
卵
大豆（納豆・豆腐・豆乳）
魚（まぐろ・サバ・カツオ）
ギリシャヨーグルト

ポイント：
たんぱく質は不足しやすく、特に朝食を抜く人は要注意です。

② 亜鉛｜髪の合成を助ける“成長ミネラル”

髪の主成分ケラチンを作る過程で活躍する栄養素です。
不足すると髪が細く弱くなり、抜け毛量が増えやすくなります。

●おすすめ食材

牡蠣
牛赤身肉
高野豆腐
カシューナッツ
レバー

③ 鉄｜特に女性必須！血流と発毛に深く関係

鉄不足は頭皮への血流が低下し、毛根に栄養が届きにくくなります。
これはFAGAの初期でもよく見られる状態です。

●おすすめ食材

あさり
ひじき
牛赤身
小松菜
レバー

ポイント：
ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップ。

④ ビタミンB群｜細胞の代謝を助け、髪の成長を促す

発毛サイクルを促進し、髪を太く育てる働きがあります。

●おすすめ食材

豚肉
まぐろ
卵
海苔
玄米

⑤ オメガ3脂肪酸｜頭皮の炎症を抑え、血流を改善

頭皮環境を整え、抜け毛予防に役立つ油です。

●おすすめ食材

サバ
イワシ
アマニ油
えごま油
サーモン

⑥ ビタミンE｜血管を広げて頭皮の巡りをサポート

血流アップに役立ち、髪に栄養が届きやすい状態を作ります。

●おすすめ食材

アーモンド
アボカド
うなぎ
ナッツ類

3｜髪に良い食事の“取り入れ方のコツ”

ただ栄養素を知るだけでは不十分です。
毎日の食事でどう取り入れるかがポイント。

● 朝食は必ずたんぱく質を入れる

→ 卵・納豆・ヨーグルトをセットにすると理想的。

● 主食は玄米か雑穀米に

→ ビタミン・ミネラルが豊富で髪の栄養バランスが整いやすい。

● 野菜・海藻を毎食プラス

→ ミネラル不足を防ぎ、頭皮環境を安定させる。

● 夜遅い食事は避ける

→ 血糖値が乱れ、ホルモンバランスが崩れやすく抜け毛の原因に。

鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店でも、
発毛ケア中のお客様には食事指導を必ず行っています。

4｜髪を弱らせる“NGな生活習慣”10選

どれだけ良い栄養を摂っても、
毎日の習慣が髪に悪影響を与えていると抜け毛は増え続けます。

以下は特に薄毛を加速させるNG習慣です。

① 夜更かし・睡眠の質が悪い

髪は睡眠中に最も成長します。
睡眠が浅いと発毛サイクルが乱れ、抜け毛が増えやすくなります。

② スマホを寝る直前まで見続ける

ブルーライトにより睡眠ホルモンが抑制され、髪の成長が低下。

③ 偏った食事（炭水化物・甘いもの中心）

血糖値の急上昇はホルモンバランスを乱し、抜け毛の要因に。

④ ストレスをため込みがち

ストレスは頭皮の血流を大きく低下させ、髪の成長を阻害。

⑤ 運動不足で血流が悪い

血行不良 → 毛根の栄養不足 → 抜け毛増加
という流れに直結します。

⑥ 熱いシャワーで頭皮を洗う

乾燥を引き起こし、炎症やフケの原因になることも。

⑦ タバコの吸いすぎ

血管が収縮して頭皮の血流が極端に悪くなります。

⑧ アルコール多量摂取

肝臓への負担から栄養吸収が妨げられ、髪に必要な栄養が不足。

⑨ タイトな帽子・ヘアスタイル

蒸れや牽引が続くと、薄毛の進行を加速させます。

⑩ シャンプー時に爪を立てる・こすりすぎる

頭皮バリアが壊れ、炎症が起きやすくなります。

5｜改善しても抜け毛が続く場合は？

食事改善と生活習慣の見直しをしても抜け毛が続く場合、
薄毛の背景に以下が隠れていることがあります。

発毛サイクルの乱れ
頭皮環境の悪化
AGA・FAGAの進行
毛根の弱り

鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店では、
マイクロスコープで頭皮・毛根を細かく分析し、
必要な改善プランをお伝えしています。

まとめ｜食事と生活習慣を整えるだけで抜け毛は大きく減らせる

抜け毛の原因は“特別な何か”ではなく、
毎日の食事と習慣の積み重ね によって作られます。

髪に必要な栄養素をしっかり摂り、
NGな生活習慣を改善することで、
発毛・育毛ケアの効果も大きく高まり、将来の薄毛予防にも繋がります。

「何が原因で抜け毛が増えているのか知りたい」
「自分の頭皮状態を詳しく見てほしい」

そんな方は、ぜひ一度
鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店 にご相談ください。

あなたの髪がもう一度しっかりと育っていくための、最適な改善ステップをご提案いたします。