抜け毛対策で最初に見直すべきことを詳しく解説｜発毛・育毛の土台を整える順番

最終更新日：2025.12.29

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「最近抜け毛が増えた気がする」「薄毛が進みそうで不安」このような時、最初にやるべきことは育毛剤探しよりも、髪が抜ける原因を増やしている生活の土台を見直すことです。発毛と育毛は、頭皮だけでなく身体全体の状態に左右されます。整骨・整体・鍼灸の視点でも、血流や自律神経の乱れ、首肩のこりは頭皮の硬さにつながりやすく、結果として発毛サイクルが乱れる方が少なくありません。ここでは、過去記事と重複しない切り口として「順番」「見える化」「今日からの実行」に重点を置いて解説します。

1. まずは“抜け毛の質”を確認する｜本数よりも大事な判断材料

抜け毛対策のスタートは、焦りを抑えつつ状況を整理することが大切です。抜け毛の本数は日によってぶれやすいため、最初は次の3点を確認すると判断しやすくなります。

細く短い毛が増えていないか
細い毛が多い場合、髪が十分に太く育つ前に抜けている可能性があり、発毛サイクルが短くなっているサインとして見られます。
分け目・頭頂部・生え際の“透け感”が増えていないか
AGAの進行は、抜け毛の増加よりも「髪の細さ」と「密度の低下」に先に出ることがあります。
2～3か月以上続いていないか
一時的な抜け毛と、薄毛が進みやすい状態は切り分けが重要です。

この段階で「髪が抜ける原因」が生活由来なのか、AGA要素が強いのかが見えやすくなります。

2. 発毛・育毛の土台は“睡眠の質”｜発毛サイクルを整える最短ルート

抜け毛対策で最初に結果へつながりやすいのが、睡眠の質の見直しです。髪は発毛サイクルに沿って成長しますが、睡眠が乱れると回復のリズムが崩れ、育毛が追いつかず抜け毛が増えやすくなります。

見直しのコツは難しくありません。

就寝・起床をできるだけ揃える
寝る直前のスマホや強い光を減らす
入浴を就寝の1～2時間前の目安にする

「長く寝る」より「深く眠る」ほうが、発毛と育毛には合いやすい傾向があります。

3. 栄養素の不足を埋める｜タンパク質だけでは発毛は伸びにくい

薄毛や抜け毛の相談で多いのが、食事は取っているつもりでも「発毛に必要な栄養素」が不足しているケースです。髪はタンパク質だけでなく、複数の栄養素で育ちます。栄養が不足すると、身体は生命維持を優先し、髪は後回しになりやすくなります。

意識したい栄養素の組み合わせは次の通りです。

タンパク質：髪の材料
亜鉛：合成のサポート
鉄：巡りと酸素供給のサポート
ビタミンB群：代謝のサポート
ビタミンC：鉄の利用を助ける

「朝食抜き」「麺やパン中心」「ダイエットで量が少ない」などは、抜け毛が増える原因になりやすいので、まずは1日1回だけでも“髪に必要な組み合わせ”を揃える意識が役立ちます。

4. 頭皮環境の乱れをチェック｜育毛剤の前に“土壌”を整える

育毛剤を使っても手応えが出にくい方は、頭皮環境が乱れていることがあります。頭皮は髪の土壌のため、硬さや皮脂バランスが崩れると発毛が伸びにくくなります。

チェックしたいポイントです。

頭皮が硬い、動きにくい
かゆみ、赤み、フケが出やすい
皮脂が多い、または乾燥してつっぱる

頭皮が硬い方は、首・肩・肩甲骨まわりの緊張が強いケースも多く、整骨・整体・鍼灸の現場でも同じ傾向が見られます。頭部だけを触るのではなく、首肩の巡りを整える意識が発毛と育毛の後押しになりやすいです。

5. シャンプーは“商品選び”より“洗い方”｜髪が抜ける原因を増やさない

抜け毛対策の初期で見落とされやすいのが、洗い方のクセです。洗浄力の強いシャンプーよりも、まずは刺激を減らす洗い方へ変えるほうが、頭皮環境の改善につながりやすいことがあります。

爪を立てず指の腹で洗う
予洗い（お湯でしっかり流す）を丁寧にする
すすぎは長めに（生え際・耳うしろ・襟足に残りやすい）
濡れたまま放置せず頭皮から乾かす

これだけでも、頭皮トラブルが落ち着き、育毛の実感が出やすくなる方もいます。

6. “首こり・肩こり”が抜け毛に関係する理由｜血流と自律神経の視点

抜け毛と薄毛の対策では、頭皮だけでなく血流と自律神経の乱れも重要です。ストレスや長時間のデスクワークで首肩が硬くなると、巡りが落ち、頭皮も硬くなりやすい傾向があります。

おすすめの見直しは次の2つです。

肩甲骨をゆっくり動かす習慣（1回30秒でも十分です）
深い呼吸を意識して、緊張を抜く時間を作る

この“身体側のケア”は、発毛サイクルの安定と相性が良いことがあります。

7. AGAのサインがある場合は早めの判断が重要｜育毛と発毛の選び方

抜け毛が続く場合、AGAが関係しているケースもあります。AGAは進行しやすい薄毛のため、早めに気づくほど対策の選択肢が増えます。

次の変化が重なる場合は要注意です。

抜け毛が長期間続いている
髪が細く柔らかくなった
生え際や頭頂部が気になり始めた

この場合、育毛だけでなく「髪が抜ける原因」への対策も必要になりやすく、発毛と育毛を組み合わせた考え方が役立ちます。

8. 今日からできる“抜け毛対策の最初の7日間”｜迷わない実行リスト

最後に、最初の7日間でやることをまとめます。難しいことは後回しで大丈夫です。

1日目：抜け毛の質（細い毛・短い毛）と透け感をメモ
2日目：就寝時間を固定し、寝る前のスマホ時間を減らす
3日目：食事にタンパク質＋亜鉛や鉄を意識して追加
4日目：シャンプーは指の腹、すすぎ長めへ切り替え
5日目：頭皮の硬さを確認し、首肩ストレッチを30秒
6日目：湯船で温めて巡りをサポート
7日目：1週間の変化を見て、必要なら発毛・育毛の方針を決める

この流れで進めると、抜け毛対策が「やみくも」になりにくくなります。

専門的な発毛サポートを検討する方へ

抜け毛対策は、生活の土台と頭皮環境が整うほど、発毛・育毛の選択がしやすくなります。自己流で難しい場合は、頭皮環境を評価しながら進める方法も役立ちます。鹿児島エリアでは、頭皮環境の確認から始め、発毛に必要な施術の考え方も取り入れながらサポートする、鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店店のような場を選択肢に入れる方もいます。

まとめ｜抜け毛対策は“順番”で差が出ます

抜け毛対策で最初に見直すべきことは、
睡眠 → 栄養素 → 頭皮環境 → 洗い方 → 首肩の巡り → AGAサインの確認
の順で整えることです。発毛と育毛は、土台が整うほど実感へつながりやすくなります。薄毛やAGAの不安がある方も、まずは今日できる一歩から始めてみてください。