髪を太く育てたい方へ｜日常に取り入れたい食事例と栄養のポイント

最終更新日：2025.05.21

「最近、髪が細くなってきた気がする…」
「コシやハリがなくなってきた…」
そんな悩みを感じたことはありませんか？

髪を太く育てるためには、外からのケアも大切ですが、内側からのサポート――つまり食事が非常に重要です。今回は、髪を太く・強くするために意識したい栄養素と、それを取り入れた食事例をご紹介します。

髪を太くする栄養素とその働き

1. たんぱく質（ケラチンのもと）
髪の毛は主に「ケラチン」というたんぱく質でできています。そのため、たんぱく質が不足すると髪が細くなったり、抜けやすくなったりします。

• 多く含まれる食品：鶏むね肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、魚（特に青魚）

2. 亜鉛（ケラチン合成を助ける）
たんぱく質を髪に変える過程で欠かせないのが亜鉛です。不足すると髪の成長が滞る原因になります。

• 多く含まれる食品：牡蠣、豚レバー、カシューナッツ、ゴマ、チーズ

3. ビタミンB群（代謝と血行をサポート）
ビタミンB群は、頭皮の血行を良くし、毛母細胞の働きを助ける栄養素です。

• 多く含まれる食品：玄米、にんにく、バナナ、牛乳、卵黄

4. 鉄分（酸素を運ぶ）
頭皮の毛細血管にしっかり酸素を届けるために、鉄分も不可欠です。女性は特に不足しやすい栄養素です。

• 多く含まれる食品：赤身肉、あさり、ひじき、ほうれん草

5. オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
頭皮環境を整える働きがあり、髪の成長を妨げる炎症を抑えてくれます。

• 多く含まれる食品：サバ、イワシ、亜麻仁油、チアシード

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髪を太くするための一日食事例

朝食：

• 玄米ご飯
• 納豆
• 目玉焼き
• ワカメと豆腐のみそ汁
• バナナ1本

→ たんぱく質、ビタミンB群、鉄分、亜鉛がバランスよく摂れます。

昼食：

• 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ
• 雑穀パン
• レンズ豆のスープ
• キウイフルーツ

→ 鶏肉でたんぱく質、ブロッコリーとレンズ豆で鉄・亜鉛・食物繊維を補います。

夕食：

• サバの塩焼き
• ほうれん草としめじの炒め物
• 冷ややっこ
• ひじきご飯
• あさりの味噌汁

→ 青魚と大豆で髪の原料となる栄養素をたっぷりカバー。

間食（おやつ）：

• カシューナッツやアーモンド
• ヨーグルト

→ 手軽に亜鉛と良質な脂質を摂取できます。

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継続がカギ！理想の髪をつくる土台づくり

髪を太くしたいと思ったとき、すぐに効果が出る魔法の食事は存在しません。しかし、毎日の食生活の中に少しずつ意識を加えていくことで、髪の状態は確実に変わっていきます。

鹿児島スーパースカルプ発毛センター鹿児島中央店では、発毛施術と合わせて「食事指導」や「栄養サポート」も行っております。髪の元気は、体の中から育てることが大切です。

髪のボリュームに悩んでいる方は、ぜひ食事の見直しから始めてみませんか？お一人おひとりの体質に合ったアドバイスもおまかせください。